Dépression profonde

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manongv
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Dépression profonde

Message par manongv »

Bonjour,

Je suis une étudiante et j'ai fait une tentative de suicide avec un cocktails d'anxiolytiques, de benzodiazepines et antidépresseurs il y a 2 mois (j'ai tout vomis). Depuis je suis encore plus mal mentalement; je n'ai plus du tout goût à la vie, je n'ai pas d'amis et je ne conçois plus mon avenir. Lorsque je suis dehors c'est comme si tout s'était arrêté pour moi, je suis toujours en déréalisation. Parfois quand on me parle j'ai du mal à tout saisir alors je ne répond pas vraiment à l'interlocuteur, je ne parle pas car je n'y arrive plus. Je ne ressent plus aucune émotions à part la tristesse et la douleur des maux de tête. Je sens que mes neurones ne fonctionnent plus (sans doute parce que je ne fait pas d'activités intellectuelles à part lire), j'ai un devoir à rendre pour un rattrapage mais je ne parviens même plus à avoir d'idées. En clair je suis comme un légume, je n'ai plus de mémoire et je ne sais pas quoi faire pour lutter contre, j'ai des courbatures partout au corps et un sérieux ralentissement psychomoteur. Je ne sers plus à rien sur cette terre vu mon état... quand on est jeune on est plein de vie, on ris, on a des amis et des projets mais moi non si ce n'est que faire du théâtre et un service civique pour aider les personnes pauvres.

Je ne parviens pas à saisir comment on peut en être arrivé si bas, je me réveille parfois à 12h, je suis toujours fatiguée (j'ai bu un litre de café hier mais ça ne m'a rien fait du tout et mes journées sont sans rythme et projet. J'ai rencontré un garçon l'autre jour, il me parlait beaucoup de ce qu'il faisait dans la vie et moi à part dire que je suis en sociologie et que j'aime ça rien d'autre n'est sorti, bref je suis vide. J'ai peu de centre d'intérêts mais même ça ça ne procure plus de plaisir.
Dubreuil
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Re: Dépression profonde

Message par Dubreuil »

"mais même ça ça ne procure plus de plaisir."
*** Bien. Alors avant, qu'est-ce qui vous procurait du plaisir ? Et pourquoi, et quand cela s'est-il arrêté ?
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A VOTRE ATTENTION : Mme Dubreuil sera en vacances, sans internet, du 20 juillet au 20 aout. Elle répondra à vos messages à partir du 22 aout.
manongv
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Re: Dépression profonde

Message par manongv »

Avant j'aimait faire des fêtes le soir comme tout le monde par exemple, j'aimais étudier aussi et rire. Aujourd'hui j'ai l'impression que tout ce que je pourrai entreprendre sera un échec, alors je ne fais plus grand chose et niveau sociabilité c'est niveau 0. Ça s'est arrêté il y 5 mois
Dubreuil
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Re: Dépression profonde

Message par Dubreuil »

J'entends bien, mais ce qui m'intéresse c'est pourquoi cela s'est-il arrêté il y a 5 mois ?
Que s'est- passé dans votre vie à ce moment là ?
Il faut que vous acceptiez de vous confier si vous souhaitez que je vous aide.
Courage.
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manongv
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Re: Dépression profonde

Message par manongv »

Et bien j'ai perdu de plus en plus confiance en moi avec la fac car j'ai de gros problèmes de concentration, je n'ai plus trouvé de sens à mes études et même en la vie en général étrangement.
Depuis petite j'ai des soucis avec l'apprentissage académique (j'étais désintéressé et je révassais) et j'ai aussi un sentiment d'infériorité vis-à-vis des autres. Il est tellement profond et intouchable que je ne sais pas comment m'en débarrasser, ça m'empêche juste de me réaliser et d'être en harmonie avec les autres
Dubreuil
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Re: Dépression profonde

Message par Dubreuil »

Concernant votre manque d'attention, c'est un bilan psychomoteur que vous pouvez effectuer avec un psychomotricien
Vous devriez également consulter un neuro-psychiatre pour un examen neurologique
Les symptômes de votre dépression doivent être parlés avec un psy clinicien, et donner lieu éventuellement à un traitement médicamenteux.
Vous pouvez également présenter un état de procrastination

Concernant votre manque d'attention, il se peut que dans votre enfance certains troubles psychomoteurs n'aient pas été pris en charge.
Le Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) chez l’adulte
Le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) se manifeste par des difficultés à maintenir l’attention, une tendance à être impulsif (c'est-à-dire réagir rapidement sans réfléchir) et une hyperactivité motrice ou mentale. On parle de ce trouble surtout chez l’enfant, chez qui il entraîne des difficultés scolaires, familiales et émotionnelles.

Aujourd’hui, nous savons que le TDAH peut persister à l’âge adulte de façon fréquente. Ainsi, il est estimé que 2 à 4 % des adultes présentent un TDAH. Les enfants qui ont eu un TDAH ont entre 50 et 75 % de chances d’avoir toujours des symptômes ou des difficultés en lien avec le TDAH. Ainsi il est important d’identifier un TDAH à tous les âges de la vie car ce trouble n’est pas sans conséquences pour les personnes atteintes et pour leur entourage.

En effet, sur le plan de la santé mentale, il existe un risque accru de dépression, d’anxiété, ou de (consommation problématique d'alcool) ou de drogues lorsque l’on souffre de TDAH. Les addictions) peuvent parfois s'expliquer par l'usage de produits à visée sédative ou stimulante, pour contrer les symptômes de TDAH. Les conséquences négatives peuvent aussi impacter la sphère des *études ou de la vie professionnelle, avec une scolarité difficile, un épuisement professionnel, une mauvaise perception de son propre travail, l’impression d’être toujours en dessous de son potentiel. Les conséquences sont aussi familiales avec des conflits, des séparations, des mésententes sur le fonctionnement du quotidien et avec les enfants.

Il faut savoir de plus que le TDAH est un trouble qui a une composante génétique, ce qui fait qu’on retrouve souvent plusieurs cas dans la même famille. Il n’est pas rare que des parents, suite au diagnostic de leur enfant, suspectent chez eux l’existence d’un TDAH.

Quels sont les symptômes du TDAH chez l’adulte ?
Les symptômes de TDAH sont généralement stables dans le temps. Chez l’adulte, les symptômes peuvent ressembler à ceux décrits chez l’enfant, mais il existe des particularités du fait de l’âge, du contexte de vie, et des attentes sociales.

Des difficultés d’attention
Le TDAH se manifeste par des difficultés d’attention, c’est-à-dire :
- Une difficulté à se concentrer, à maintenir son attention, et particulièrement si la tâche est peu motivante, peu stimulante ou demande un effort mental. L'attention ne peut être maintenue que quelques minutes, bien moins que la plupart des gens. Il y a ainsi une tendance à la rêverie (partir dans ses pensées), des erreurs d'étourderie fréquentes, et une impression d'être particulièrement inefficace dans son travail ou dans ses activités quotidiennes.
- Une tendance à oublier les rendez-vous et obligations, perdre ses affaires ou passer beaucoup de temps à les chercher.
la personne peut être facilement distraite par les bruits ou les choses qui l'entourent, ou même être dérangée par ses propres pensées. Cette tendance à la distraction peut entrainer une tendance à se disperser, à faire des erreurs, à avoir du mal à se concentrer, avoir du mal à écouter les autres.
-Une difficulté à gérer sa motivation, comme avoir du mal à se mettre en route, avoir une forte tendance à la procrastination, c’est-à-dire repousser au lendemain ce qui doit être fait.
des difficultés d’organisation, une tendance à être dispersé, à faire les choses dans le désordre, à avoir du mal à finir ce qui est commencé. Les personnes ont du mal à gérer le temps, sont souvent en retard, ou font les choses à la dernière minute.
les personnes avec un TDAH peuvent aussi faire beaucoup d'efforts pour compenser leurs problèmes d'attention, comme faire des listes de manière exagérée, devoir vérifier sans cesse pour éviter les oublis, avoir une tendance au perfectionnisme ou être très lent pour vérifier.
- Des problèmes d’hyperactivité
A côté de cela il y a des problèmes d’hyperactivité qui consistent en des difficultés à rester assis tranquille, ou bien avoir une tension interne persistante, être "sur la brèche", énervé, avoir du mal à se détendre, avoir la "bougeotte". Les personnes avec TDAH peuvent avoir des difficultés à rester tranquille, avoir besoin toujours de faire quelque chose. L'hyperactivité peut être uniquement mentale, comme avoir toujours la tête pleine d'idées, avoir du mal à ne pas penser.

Des problèmes d’impulsivité
Il peut aussi y avoir des problèmes d'impulsivité, c’est-à-dire une tendance à agir trop rapidement sans réfléchir, interrompre les autres, à couper la parole, avoir du mal à attendre son tour ou prendre des décisions sur un coup de tête. Les personnes peuvent aussi faire des actes problématiques par impulsivité : bagarres, prise de risque en voiture, consommation de drogues.

Certaines personnes ont uniquement des symptômes d’inattention, d’autres personnes ont des symptômes dans les différents domaines d’inattention, d’hyperactivité ou impulsivité.

Autres symptômes possibles
D’autres symptômes peuvent aussi être observés, notamment des problèmes émotionnels : tendance à se mettre très facilement en colère, à avoir une humeur qui varie très vite à différents moments de la journée, avoir du mal à gérer les fluctuations des émotions, être très sensible.
Etat dépressif intense.

Il peut y avoir également des troubles du sommeil, comme une difficulté à s’endormir, un sommeil de mauvaise qualité ou bien une fatigue ou une somnolence la journée.

B - Les petits symptômes de la vie quotidienne qui vont suivre vous sont-ils familiers ?
C - Test de dépistage ASRS v1.1 (Organisation Mondiale de la Santé) Voici maintenant un test de dépistage à réaliser :
1) Vous ne trouvez pas vos clés de voiture, et si par bonheur elles sont dans votre sac, il y une chance que vous ne vous souveniez pas où elle est garée…
2) Faire vos courses vous prend beaucoup de temps, et particulièrement en allers-retours au magasin ! D'abord, vous oubliez votre liste chez vous. Ensuite, lorsque vous y retournez, vous la prenez mais oubliez votre portefeuille. Si la troisième tentative est la bonne, il est possible que vous ayez tout de même oublié l’achat principal…
3) Vous avez assez d'argent à la banque pour payer les factures, mais les lettres de rappel s’accumulent (par oubli ou problème de priorisation) !
Vous avez déjà retrouvé des clefs, un livre ou une télécommande dans votre réfrigérateur.
Vous trouvez régulièrement des tasses pleines de thé froid dans votre maison.
4) En réunion, alors que c’était à vous de parler, vous vous demandez ce qu’il y aura à manger ce soir.
5) Vous allez dans votre cave pour chercher quelque chose, mais QUOI ?
6) Le jour où vous avez perdu votre agenda était le pire jour de votre vie…
7) Vous avez besoin de faire un exercice intense pour vous écrouler dans le sommeil.
8) Personne ne vous supporte pendant les vacances à la mer, tant que vous n’avez pas trouvé une occupation…

Si vous avez 4 réponses dans la zone grisée, et si A, B ou C sont vrais, il est possible que vous présentiez un TDAH.
Mais encore une fois il est important de répéter que pour poser un diagnostic, un avis médical est nécessaire. Seul un spécialiste, dont c’est le métier, est habilité à le faire.

Comment fait-on le diagnostic du TDAH ?
Le diagnostic est posé par un psychiatre à partir d’un entretien lors duquel les symptômes, le contexte et le retentissement sont analysés. Il faut aussi évaluer les autres troubles psychiatriques associés.

D’autres examens, comme un bilan neuropsychologique, un bilan biologique ou une exploration du sommeil peuvent être utiles pour rechercher un autre diagnostic, évaluer le retentissement ou préciser certaines composantes du trouble. Parfois, certains médecins proposent de remplir des questionnaires qui permettent d’orienter vers le diagnostic.

Mais au final, c'est l'entretien psychiatrique approfondi, idéalement avec un médecin psychiatre qui connait bien ce trouble, qui permettra de poser le diagnostic.

Quelles sont les causes du TDAH ?
Les causes du TDAH ne sont pas complètement élucidées à ce jour.

Il existe tout d’abord très probablement des causes génétiques qui expliquent que le TDAH se retrouvent très souvent chez plusieurs membres d'une même famille. Les études scientifiques suggèrent que le TDAH est associé à de nombreux gènes qui apportent chacun un petit risque. Il ne s'agit pas d'une maladie génétique au sens propre du terme. Plusieurs gènes ont été identifiés comme « facteurs de risque » aujourd’hui mais aucun ne permet de poser un diagnostic.

L’environnement peut aussi influer, avec notamment des problèmes pendant la grossesse : prématurité, faible poids de naissance ou exposition à certains produits. Des facteurs liés au milieu social et des accidents comme un traumatisme crânien peuvent aussi contribuer au risque d'avoir un TDAH.

Il est très difficile de faire la part entre les causes génétiques et les causes environnementales sur le TDAH. Il existe très probablement une interactionentre ces facteurs génétiques et ces facteurs d’environnement.

De manière générale, il est considéré que le TDAH est une variation extrême de plusieurs traits qui varient de manière continue dans la population générale.

Quelles sont les anomalies du fonctionnement du cerveau dans le TDAH ?
Le TDAH est associé à différentes anomalies neuropsychologiques comme des déficits d’attention soutenue, des déficits de mémoire de travail (garder en parallèle en mémoire un certain nombre d'informations), des déficits dans les fonctions exécutives (les fonctions qui permettent d’organiser la pensée et d’organiser les séquences de tâches ou inhiber certains comportements automatiques). Le TDAH est également associé à des modifications des tâches impliquant la motivation et la perception du temps.

Cependant le diagnostic ne peut pas être fait à partir de tests neuropsychologiques uniquement. Les déficits sont très variables en fonction des personnes et ne sont pas spécifiques au TDAH.

Au niveau cérébral, les recherches scientifiques récentes suggèrent qu’il y ait un retard de maturation cérébrale chez les enfants avec TDAH. Chez les enfants et les adultes avec TDAH, il existe des signes de fonctionnement cérébral un peu différent. Il y a une moins bonne activation des zones cérébrales impliquées dans certaines fonctions comme l’attention ou la mémoire. Il y a aussi une instabilité au niveau des réseaux cérébraux qui favorise le vagabondage des pensées et la distractibilité.

Il existe différents types de psychothérapies qui peuvent être utiles pour le TDAH.
La thérapie la plus évaluée dans le TDAH de l'adulte est la Thérapie Cognitivo Comportementale (TCC). Elle aide les personnes à diminuer leurs symptômes en utilisant des stratégies plus efficaces et permet également de travailler sur l’estime de soi.
La Psychoéducation ou Education Thérapeutique permet de mieux connaître le TDAH et les moyens d'y faire face.
D’autres thérapies peuvent être utiles comme la thérapie basée sur la pleine conscience ou mindfulness qui peut permettre d'entraîner son attention, de diminuer la réactivité aux stimuli et limiter l'impulsivité. Elle permet aussi de mieux observer son propre fonctionnement mental et de mieux s'adapter dans différentes circonstances.
La thérapie comportementale dialectique, intégrant des éléments de la TCC et de la pleine conscience, est une thérapie qui vise à une meilleure régulation des émotions.
Qualifications de Dubreuil : Educatrice spécialisée - Psychomotricienne - Psychologue clinicienne - psychanalyste
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Re: Dépression profonde

Message par Dubreuil »

LA PROCRASTINATION
beaucoup de personnes, et d'adolescents passent par cette étape

Les causes de la procrastination sont psychologiques, c'est à dire reliées à des traits de personnalité et/ou des difficultés cognitives. Ces difficultés sont elles-mêmes partiellement expliquées par les gènes et la neurobiologie.
Parmi les causes de procrastination psychologiques, on retrouve :
La peur de l'échec

La peur de l'échec est une des causes principales de la procrastination. Le procrastinateur a souvent peur de ne pas être à la hauteur, et c'est pour cela il n'arrête pas de repousser sa réalisation. Toutefois, assez fréquemment, il n'admet pas qu'il a peur d'échouer. Les personnes qui ont une tendance à la procrastination sont en effet des perfectionnistes. Souvent, elles procrastinent parce qu'elles ont peur de ne pas pouvoir exécuter une tâche comme il faut. Ces personnes sont rarement satisfaites de leur travail ou de leur vie, et pensenttoujours qu'elles pourraient « faire mieux ».
La peur de perdre le contrôle

Une autre cause qui peut être à l'origine de la procrastination est la peur de perdre le contrôle. Le procrastinateur a envie d'avoir le pouvoir décisionnel sur les tâches à accomplir : c'est lui qui doit pouvoir décider comment et quand s'en occuper.
Le manque de motivation

Le manque de motivation peut aussi expliquer la procrastination. Si on ne voit pas l'utilité d'une tâche, ou que l'on n'anticipe pas de plaisir immédiat, il est moins aisé de passer à l'action !
Les difficultes de concentration

Parfois, des difficultés de concentration peuvent être la cause d'une tendance à la procrastination. Plus particulièrement, la procrastination - et les difficultés d'organisation au sens large - est fréquente chez les personnes qui souffrent de TDA/H (Trouble de déficit attentionnel avec ou sans hyperactivité).
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Re: enfant ne veut pas étudier
Message par Dubreuil » 11 avr. 2020, 09:22

LA PROSCRASTINATION ( suite )

Le mot procrastination vient du latin “procrastinare” de “pro” (en avant) et “crastinus” (qui concerne le lendemain). C’est une pratique consistant à remettre à plus tard certaines actions, sur lesquelles vous auriez intérêt à vous concentrer à ce moment, en général au bénéfice d’une action plus agréable ou plus confortable.
C’est un mode de fonctionnement répandu, quel que soit le sujet, nos ancêtres latins en parlaient déjà…
Aujourd’hui 20% des gens s’identifient comme étant des procrastinateurs chroniques.
La procrastination est, par ailleurs, considérée comme particulièrement répandue dans le milieu étudiant, où les activités et échéances sont multiples et difficilement priorisables, on parle du “syndrome des étudiants”.
La procrastination, c’est une habitude de fonctionnement qui se manifeste par le report au lendemain de tâches importantes. Ce qui constitue une habitude nuisible pour nous tous.

Un constat important avant de rentrer dans le détail :
ce n’est pas parce que nous dépriorisons une action que nous procrastinons. Un changement de priorité et de plan peut relever de la bonne gestion du temps et des priorités.
reporter une tâche importante car nous nous sentons fatigué n’est pas non plus forcément à relier avec de la procrastination si nous ne reportons pas cette tâche pour plus d’un jour et que cette pratique n’est pas fréquente.
Il existe de nombreux moyens de se saboter et d’éviter le succès, mais parmi eux, la procrastination est l’un des plus infaillibles. Les procrastinateurs se sabotent, ils se mettent des obstacles et choisissent des voies contre-productives pour atteindre leurs objectifs.
La procrastination est ainsi un facteur de stress important et le seul fait d’y penser met l’individu dans un état d’auto-dévalorisation (“Je suis paresseux”, “Je n’ai pas de volonté”, sentiment de culpabilité…) qui ne résout en rien les problèmes et renforce le mécanisme de procrastination lui-même.

1. Quels sont les grands types de procrastinateurs
Les Dr. Ferrari et Dr. Pyschyl ont identifié 3 types de procrastinateurs
*** les éveillés, ou chercheurs de sensations fortes, qui attendent la dernière minute pour obtenir la bouffée euphorique associée,
*** les évitants, qui vont éviter la peur de l’échec ou même du succès, mais qui restent dans tous les cas préoccupés par l’opinion des autres sur eux-mêmes ; ils préfèrent que les autres pensent qu’ils ne font pas d’effort plutôt qu’ils ne manquent de capacités.
*** les indécis, qui ne peuvent pas prendre une décision ; le fait de ne pas prendre une décision n’engage pas la responsabilité de

La procrastination prend généralement ses racines dans l’enfance, souvent en réaction à un mode d’éducation autoritaire empêchant l’enfant de développer la capacité d’auto-régulation, d’intérioriser leurs propres intentions et d’apprendre à agir pour leur réalisation.
De plus, elle est renforcée à l’âge adulte par le fait que les procrastinateurs recherchent le soutien indulgent de leurs amis par rapport à leur mauvaise pratique.

Les dernières avancées de la neuroscience montrent que la procrastination est un mécanisme universel car cela correspond au mode de fonctionnement de notre cerveau.
Laura Rabin, Joshua Fogel et Katherine Nutter-Upham ont conduit des recherches révolutionnaires dans ce domaine.
Ils abordent la procrastination comme étant un échec de l’auto-régulation chez les individus. “La procrastination est de plus en plus reconnue comme impliquant un échec de l’auto-régulation tel que les procrastinateurs, en comparaison des non-procrastinateurs, ont une capacité réduite de résistance à la tentation sociale, aux activités générant du plaisir, et apportant une récompense immédiate alors que les bénéfices d’un travail sont plus lointains… Ces individus ne parviennent pas à utiliser efficacement les signaux internes et externes permettant de déterminer quand amorcer, maintenir et terminer des actions visant à l’atteinte d’un objectif. ».
Ils fournissent une liste de caractéristiques associées à la procrastination, parmi lesquelles se trouvent :

- la désorganisation,
- le faible niveau de contrôle émotionnel,
- le faible niveau de planification et de définition d’objectifs,
- l’utilisation réduite des capacités à évaluer, comprendre et planifier,
- la distraction,
- le peu de persévérance,
- l’insuffisance dans la gestion du temps et des tâches.

La procrastination est également un état d’opposition entre deux zones du cerveau :
*** le système limbique, qui intervient dans les comportements inconscients, les automatismes, contribue à la formation de la mémoire et impacte le comportement, particulièrement par les émotions comme l’agressivité, la peur ou le plaisir,
et le cortex préfrontal qui, par opposition, ne fonctionne pas par automatisme mais permet, entre autre, de nombreux processus d’autorégulation, un comportement flexible et adapté au contexte comme : la résolution de nouveaux problèmes, la modification du comportement en réponse à de nouvelles informations, l’anticipation, la planification, l’organisation, la résolution de problème, le raisonnement logique, la mémoire de travail, l’apprentissage de règles, l’attention, la motivation, l’initiative, la planification et la production de stratégies pour traiter des actions complexes…
Ainsi, pour que le cortex préfrontal entre en jeu beaucoup plus d’énergie est nécessaire. Si vous ne fournissez pas suffisamment d’énergie consciente à la résolution de la situation, le système limbique reprend le dessus…et vous remettez au lendemain en préférant réaliser des tâches déjà connues…

Le Dr Barry Richmond a, par ailleurs identifié, un lien direct entre procrastination et dopamine (neurotransmetteur intervenant dans diverses fonctions importantes, telles que le comportement, la cognition, les fonctions motrices, la motivation, les récompenses, le sommeil ou la mémorisation).
L’individu a naturellement tendance à favoriser la réalisation des activités pour lesquelles il sait qu’il obtiendra une récompense. Le plus nous pensons mériter une récompense, le plus de dopamine nous allons produire, le plus de motivation nous allons avoir. Par opposition plus la récompense nous semble lointaine, moins nous produisons de dopamine donc moins de motivation donc report de la tâche…

LES STRATEGIES

1ère étape : Reconnaitre que vous procrastinez
*** Un constat important avant de commencer :
ce n’est pas parce que vous dépriorisez une action que vous procrastinez. Un changement de priorité et de plan peut relever de la bonne gestion du temps et des priorités.
reporter une tâche importante car vous vous sentez fatigué n’est pas non plus forcément à relier avec de la procrastination si vous ne reportez pas cette tâche pour plus d’un jour et que cette pratique n’est pas fréquente.
Voici quelques indicateurs qui vous permettrons de détecter si vous procrastinez :
Votre liste des choses à faire du jour est remplie de tâches à faible priorité.
Vous lisez vos e-mails plusieurs fois avant de réellement commencer à les traiter.
Vous vous posez pour travailler sur un sujet important et partez vous prendre un café dans la minute qui suit.
Un sujet est présent sur votre votre liste des choses à faire depuis des jours, semaines ou mois, même si vous savez qu’il est important pour vous.
Vous dites fréquemment “Oui” à des tâches sans importance que d’autres vous demandent de faire et cela vous empêche de régler les sujets importants de votre liste.
Vous attendez de vous sentir dans “l’état d’esprit adéquat” ou attendez “le bon moment” pour aborder une tâche importante qui pourrait être faite maintenant…

2ème étape : Changer d’environnement
Les procrastinateurs recherchent activement la distraction.
Vérifier ses e-mails ou son compte facebook, Linkedin… est une action parfaite pour se distraire de l’objectif principal et s’auto-réguler face aux sentiments tels que la peur de l’échec. Prenez l’habitude de ne consulter ces sources d’information que deux à trois fois par jour.
Faites des pauses pré-programmées pour rafraichir votre esprit et votre corps. Changez d’activité pour 10 minutes (allez marcher, écoutez de la musique, discutez…), vous vous sentirez ensuite motivé et votre esprit sera plus clair. Mais là encore veillez à ce que les pauses ne soient pas une excuse pour procrastiner.
Si vous sentez qu’il vous est difficile de travailler sur une tâche dans un lieu donné, changez d’environnement. Recherchez l’atmosphère la plus propice à votre concentration. Allez dans une salle de réunion, dans un café, dans un parc, à la bibliothèque…

3ème étape : Fixer des objectifs prioritaires et un plan pour les atteindre
Avoir des objectifs clairs en tête est la meilleure garantie de trouver des solutions. Sans objectif spécifique, l’individu a tendance à se concentrer sur ses faiblesses, manques et problèmes (ce qui correspond au mode de fonctionnement du cerveau).
Formulez vos objectifs prioritaires de façon claire (vous devez les comprendre en les relisant plusieurs jours après), positive, atteignable et réaliste, planifiée en tenant compte de toutes vos contraintes et ressources.
Formulez les simplement et d’une façon qui vous motive (Visualisez-vous au moment de l’atteinte de vos objectifs, pensez à ce que vous ressentez à ce moment là, pensez également à un slogan positif pour désigner votre objectif…).
Identifiez également les conséquences et implications négatives qu’aurait le fait de ne pas travailler sur cet objectif.
Puis formulez la récompense que vous vous accorderez pour avoir atteint l’objectif. La récompense peut prendre la forme d’une émotion positive, d’un cadeau à soi-même, d’une fête, … ou toute autre chose qui vous fasse vraiment plaisir…
Définissez ensuite un plan des étapes nécessaires à l’atteinte de chacun de vos objectifs prioritaires. Pour cela, faites de même que lors de la définition des objectifs : chaque étape du plan doit être claire, positive, atteignable et réaliste, planifiée.
Gardez ces plans de façon à y avoir facilement accès (idéalement affichez-les à votre poste de travail, sur votre frigo, dans votre salle de bain…).

4ème étape : Lister les actions nécessaires dans chaque étape du plan
Faites la liste de toutes les petites actions que vous identifiez comme nécessaire à l’atteinte de chacune des étapes de votre plan. Identifier de petites actions concrètes et gérables rend le plan plus concret et évite le sentiment d’accablement sous le poids du travail.
Écrivez cette liste sur un papier, cela aide à organiser ses pensées. Planifiez chaque action de façon réaliste (en tenant compte de votre disponibilité) sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.
5ème étape : Prendre des premières petites actions et programmer la suite
Prenez vos premières petites actions dans la journée (la réalisation des premières actions ne doit pas prendre beaucoup de temps). La plupart des procrastinateurs ne commence jamais à travailler sur un objectif car ils se sentent à priori accablés par la tâche à réaliser. En prenant de petites actions pour commencer vous lancez la dynamique simplement et mettez toutes les chances de votre côté pour démarrer. Une fois ces premières actions menées, la tâche semble plus concrète, atteignable et simple.
Faites une pause et notez l’émotion que vous ressentez maintenant que vous avez réalisé cette première action.
Puis programmez chaque action précisément dans votre agenda (date et moment / heure précis/e). Cela vous permettra également d’arrêter de culpabiliser quand une action n’est pas encore faite car vous savez que vous avez réservé un créneau horaire pour travailler à sa réalisation.
6ème étape : S’engager
Partagez votre projet, votre objectif, vos actions avec autrui : un collègue, un ami, un membre de votre famille… Engagez-vous à les informer de chacune de vos réalisations quotidiennement. Demandez à ces personnes de vérifier vos avancements.
7ème étape : Suivre son plan d’action
Revoyez votre liste des actions du jour quotidiennement, le matin.
Faites un point sur votre plan une fois par semaine. Veillez particulièrement à ne pas repousser des actions sous l’influence du mécanisme de procrastination.
8ème étape : Pratiquer la répétition d’affirmations positives
Tentez l’expérience, répétez vous régulièrement les affirmations positives en relation avec la procrastination et qui vous correspondent !
Par exemple :
“Il n’y a pas d’essai mais des actions.”
“Mon désir de finir cette tâche est supérieur à mon désir de procrastination.”
“Je peux toujours trouver le temps et l’énergie nécessaire à la réalisation de mes tâches.”
“Je prends des actions quotidiennement pour atteindre mon objectif.”
“J’aime ressentir le bonheur d’avoir fini une tâche.”
“ J’agis maintenant et ici et je suis OK !”
“Je choisis de commencer sur cet objectif par une petite action et c’est OK si elle est imparfaite.”
“L’accomplissement et la réalisation d’actions me font sentir vraiment bien.”
“J’adore commencer et finir une tâche.”
“Je priorise mes actions et agis dans la joie tout au long de la journée.”
“Je prends conscience que je fais de plus en plus d'actions réussies.
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